Vežbe istezanja – Fleksibilnost, pokretljivost i zdravlje

Većina vežbača razmišlja o snazi, kondiciji ili mršavljenju, pa se istezanje neretko doživljava kao nešto što ćemo uraditi “ako ostane vremena”. A zapravo, ova aktivnost može doprineti većoj pokretljivosti, boljoj fleksibilnosti i prijatnijem osećaju u sopstvenom telu, bez obzira na to da li redovno trenirate ili tek planirate da se pokrenete.

Šta su vežbe istezanja i koji su benefititi istezanja?

Vežbe istezanja predstavljaju kontrolisane pokrete kojima se poboljšava ili održava pokretljivost mišića i zglobova. Mogu biti deo treninga, zasebna fizička aktivnost ili kratka rutina koju ćete uraditi kod kuće. Bez obzira na način izvođenja, njihov cilj je isti – da se telo kreće lakše, slobodnije i sa manje osećaja ukočenosti. Njihovi benefiti su: 

• Poboljšana fleksibilnost
• Bolja postura
• Manje napetosti i stresa
• Poboljšana cirkulacija
• Smanjenje bola u mišićima

Kada i koliko često se treba istezati?

Ne postoji univerzalno pravilo koje odgovara svima. To kada ćete se istezati zavisi od vašeg cilja, vrste treninga i nivoa fizičke aktivnosti. Najvažnije je da postane redovan deo vaše rutine, a ne nešto čega se setite tek kada osetite ukočenost.

Istezanje pre treninga

Pre treninga se najčešće preporučuje dinamičko istezanje, koje podrazumeva kontrolisane pokrete kroz pun ili gotovo pun opseg pokreta. Na taj način telo se postepeno priprema za aktivnost koja sledi, a mišići i zglobovi za opterećenje.

Istezanje posle treninga

Posle treninga se preporučuje statičko istezanje, kada se položaj zadržava između 20 i 30 sekundi. Tada je cilj postepeno opuštanje mišića i vraćanje organizma u stanje mirovanja.

Svakodnevno istezanje za očuvanje pokretljivosti

Vežbe istezanja ne moraju biti rezervisane samo za dane kada trenirate. Kratka rutina od nekoliko minuta može pomoći da telo ostane pokretljivo, posebno ako veliki deo dana provodite sedeći ili u istom položaju.

Prema individualnim potrebama

Nekome će više pažnje biti potrebno za vrat i ramena, nekome za kukove ili zadnju ložu. Zato je dobro da ovu aktivnost prilagodite svojim navikama, poslu i vrsti fizičke aktivnosti kojom se bavite.

Kako se istezanje razlikuje po regijama tela?

Iako je cilj uvek isti, a to su veća pokretljivost i manja ukočenost, način istezanja razlikuje se u zavisnosti od dela tela kojem želite da posvetite pažnju. Upravo zato je korisno da poznajete osnovne vežbe za svaku regiju.

Istezanje vrata i ramenog pojasa

Vrat i ramena postaju napeti zbog dugotrajnog sedenja, rada za računarom ili stresa. Lagani i kontrolisani pokreti mogu pomoći da se smanji osećaj ukočenosti i poveća pokretljivost.

Istezanje grudnih mišića i gornjeg dela leđa

Ova regija posebno je važna osobama koje mnogo vremena provode sedeći. Redovnim istezanjem možete doprineti boljem držanju tela i većoj slobodi pokreta u ramenom pojasu.

Istezanje donjeg dela leđa i kičme

Vežbe za ovu regiju izvode se polako i bez naglih pokreta. Cilj nije da forsirate opseg pokreta, već da postepeno smanjite napetost i poboljšate pokretljivost.

Istezanje kukova i pregibača kuka

Dugotrajno sedenje može dovesti do zategnutih pregibača kuka. Ako ih redovno istežete, olakšaće hodanje, čučanj i mnoge druge pokrete.

Istezanje zadnje lože i gluteusa

Zadnja loža i gluteusi učestvuju u velikom broju svakodnevnih aktivnosti i vežbi. Njihova dobra pokretljivost doprinosi pravilnijem izvođenju pokreta i prijatnijem osećaju tokom treninga.

Istezanje prednje lože i kvadricepsa

Kvadricepsi često postaju zategnuti posle trčanja, vožnje bicikla ili treninga nogu. Redovnim istezanjem možete postići bolju pokretljivost kolena i kukova.

Istezanje listova i skočnih zglobova

Pokretljivost skočnih zglobova važna je za hodanje, trčanje i brojne vežbe u teretani. Istezanje listova može doprineti većem opsegu pokreta i boljoj stabilnosti.

Koje su najbolje vežbe istezanja?

Najefikasnije vežbe istezanja nisu nužno i najzahtevnije. Dobra vežba je ona koju izvodite pravilno, bez forsiranja i u skladu sa svojim mogućnostima. Sledeće vežbe obuhvataju najvažnije mišićne grupe i predstavljaju dobru osnovu za većinu rekreativaca.

Istezanje zadnje lože

Sedite ili stanite u položaj u kojem ćete osetiti blago zatezanje zadnje strane nogu, bez savijanja leđa i naglih pokreta. Položaj zadržite 20 do 30 sekundi i dišite mirno.

Mačka-Krava (Cat-Cow)

Ova vežba poboljšava pokretljivost kičme i nežno aktivira mišiće leđa i trupa. Pokret izvodite polako, prateći ritam disanja, bez žurbe između položaja.

Istezanje kukova u iskoraku

Iskorak je odličan način da istegnete pregibače kuka, koji su često skraćeni zbog dugotrajnog sedenja. Prednje koleno neka ostane iznad stopala, dok kukove lagano gurate napred.

Istezanje ramena preko grudi

Jednu ruku privucite preko grudi, a drugom je lagano pridržite. Ramena neka ostanu opuštena, bez podizanja prema ušima.

Istezanje prepona (Butterfly Stretch)

Sedite, spojite stopala i pustite kolena da se prirodno spuštaju ka podu. Nemojte ih pritiskati rukama – dovoljno je da osetite blago zatezanje.

Istezanje kvadricepsa u stojećem položaju

Stanite uspravno, jednom rukom pridržite oslonac ako vam je potreban, a drugom privucite stopalo ka gluteusu. Kolena neka ostanu jedno pored drugog kako bi izvođenje bilo pravilno.

Pozdrav Suncu (Sun Salutation)

Ova joga sekvenca povezuje više pokreta u jednu celinu i aktivira gotovo celo telo. Predstavlja odličan izbor za poboljšanje pokretljivosti, koordinacije i pripremu organizma za fizičku aktivnost.

Najčešće greške tokom istezanja

Deluje jednostavno, ali upravo zbog toga mnogi zanemare tehniku. Nekoliko čestih grešaka može umanjiti efekat vežbi ili učiniti da pokret bude neprijatniji nego što bi trebalo.

Forsiranje pokreta preko granice bola

Blago zatezanje je očekivano, ali bol nije. Ako telo šalje signal da ste otišli predaleko, vreme je da smanjite intenzitet istezanja.

Zadržavanje daha tokom istezanja

Mirno i ravnomerno disanje pomaže da se mišići lakše opuste. Zadržavanje daha često dovodi do dodatne napetosti.

Prekratko zadržavanje položaja

Ako iz položaja izađete posle nekoliko sekundi, mišići neće imati dovoljno vremena da se postepeno opuste. Većina statičkih istezanja traje između 20 i 30 sekundi.

Preskakanje istezanja

Ponekad će vam se učiniti da nemate vremena, ali nekoliko minuta istezanja zaista mnogo znači. Kontinuitet je važan.

Šta još uz istezanje doprinosi celokupnom zdravlju tela?

Ove vežbe najbolje rezultate daju kada su deo šireg pristupa zdravlju. Navike koje negujemo svakog dana utiču na to kako se krećemo, oporavljamo i osećamo.

Redovna hidracija

Mišići i zglobovi bolje funkcionišu kada je organizam dovoljno hidriran. Dovoljan unos tečnosti doprinosi i kvalitetnijem oporavku posle fizičke aktivnosti.

Pravilna ishrana

Uravnotežena ishrana obezbeđuje organizmu energiju i hranljive materije neophodne za rad mišića i njihov oporavak. Zato vežbe istezanja i ishranu treba posmatrati kao deo celine.

Povremena masaža

Masaža može pomoći da se smanji napetost mišića i doprineti prijatnijem osećaju u telu. Mnogima predstavlja dobru dopunu redovnom istezanju.

Kvalitetan san

Ne možemo dovoljno istaći važnost sna – ajveći deo oporavka dešava se dok spavamo. Dovoljno sna doprinosi boljoj regeneraciji organizma i spremnosti za svakodnevne aktivnosti.

Određena suplementacija

Suplementi mogu imati svoje mesto, ali ne mogu zameniti pravilnu ishranu i redovno vežbanje. Ukoliko ih koristite, birajte ih u skladu sa svojim potrebama i savetom stručnog lica.

Da li joga može poboljšati fleksibilnost i pokretljivost?

Može. Mnogi stilovi joge kombinuju istezanje, kontrolu disanja, ravnotežu i jačanje mišića, zbog čega predstavljaju dobar način za unapređenje fleksibilnosti i pokretljivosti. Osim fizičkih benefita, redovna praksa mnogim vežbačima donosi i oslobađanje od stresa.

Važno je da znate da u našim trening centrima, pored joge, možete uživati i u yoga therapy i funkcionalnoj jogi. Odaberite centar, pogledajte raspored treninga (link) i pridružite nam se!

Koje mitove o istezanju treba razbiti?

Mit da je bol pokazatelj efikasnog istezanja

Blago zatezanje je očekivano, ali bol nije znak da vežbu izvodite bolje ili pravilnije.

Verovanje da je to potrebno samo sportistima

Vežbe istezanja mogu biti korisne svima, bez obzira na godine, zanimanje ili nivo fizičke aktivnosti.

Zabluda da nekoliko minuta istezanja odmah povećava fleksibilnost

Fleksibilnost se razvija postepeno. Optimalne rezultate donose redovnost i strpljenje.

Kako poboljšati fleksibilnost i pokretljivost?

Fleksibilnost se ne razvija preko noći, već redovnim radom i pravilnim izvođenjem vežbi. Kada imate plan prilagođen svom nivou kondicije, mnogo je lakše napredovati i ostati dosledan.

U Kočović trening centrima vas čekaju treninzi Iztezanje i oporavak, joga, funkcionalna joga, pilates… I svi oni će doprineti vašoj boljoj pokretljivosti. Zakažite besplatan probni trening i upoznajte nas.

A kada rešite da se učlanite, znajte da vam Kočović+ članarina pruža najpovoljnije cene i mogućnost da nikada ne brinete o isteku članarine.

Najčešća pitanja (FAQ)